Muitos dormem mal porque dormem mal mesmo; outros, pelas inquietudes humanas de que ninguém está livre e ainda somadas a aflições gerais e mais recentes, como a atual Covid-19 e, agora, a guerra da Ucrânia — tudo ampliado por quem se sente atingido pela dor alheia.
O jornal New York Times, sob o talento da jornalista Kelly DiNardo, selecionou 11 posturas suaves que relaxam e acalmam o sistema nervoso, por óbvio, melhorando o nosso sono, com uma resposta rápida desse corpinho-que-Deus-lhe-deu. O descanso afeta tudo, até os hormônios. E vamos acreditar que a gente merece todos os prazeres da vida.
Postura gato/vaca
Mover-se entre as poses de ioga de gato e vaca libera a tensão na parte superior das costas e no pescoço e sincroniza a respiração e o movimento, o que começa a acalmar o corpo e a mente. Fique em uma posição de mesa no chão, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Ao inspirar, abaixe a barriga, pressione o peito para frente e olhe para cima. Expire, dobre o queixo em direção ao peito e contorne a coluna. Mova-se com fluidez entre as duas poses de modo que a cada inspiração você venha para a vaca e a cada expiração você venha para o gato. Faça de três a cinco respirações.
Postura da criança
A postura da criança libera a tensão nas costas e nos ombros, alonga suavemente os quadris e tem um efeito calmante geral. Começando na mesa, afunde os quadris de volta aos calcanhares e acomode o peito entre as coxas. Seus dedões dos pés estão se tocando e seus joelhos estão tão afastados quanto necessário para permitir que você respire profundamente. Ande com as mãos à sua frente, esticando os braços. Sua testa pode descansar no chão ou, para uma mini massagem, coloque uma bola de tênis ou uma bola de massagem sob a testa e role suavemente de um lado para o outro. (Esta etapa estimula um ponto de acupressão que se acredita eliminar a tensão nervosa.)
Leve torção
Essa torção suave libera a tensão do ombro e começa a alongar e afrouxar a parte inferior das costas. Comece na posição de mesa, pulsos sob os ombros e joelhos sob os quadris. Ao inspirar, leve o braço direito para o céu, com a palma voltada para longe do corpo. Expire e passe o braço direito sob o peito, apoiando o ombro no chão. Vire a palma da mão direita para o céu e descanse a bochecha direita no chão. Mantenha a palma da mão esquerda pressionando a terra ou aprofunde a torção levando a mão esquerda até a base das costas. Segure por cinco respirações. Então, em uma inspiração, gire a mão direita em direção ao céu para um contra-torção suave. Expire, volte à posição inicial e repita do outro lado.
Alongamento do músculo psoas
Este exercício começa a abrir o músculo psoas, o músculo mais profundo do núcleo que conecta a coluna às pernas. O psoas ajuda a nos mover para frente quando andamos ou corremos, apoiam os órgãos internos e se conectam ao diafragma, impactando diretamente nossa respiração. Relaxar o psoas nos permite fazer respirações diafragmáticas mais profundas.
Volte para a mesa. Dê um passo à frente com o pé direito entre as mãos e deslize o joelho esquerdo mais para trás. Mantenha as mãos no chão, emoldurando o pé da frente, ou coloque-as no joelho da frente. Faça de cinco a 10 respirações aqui e troque as pernas.
Massagem no pescoço com bolas
Essa técnica ajuda a liberar a tensão do pescoço e estimula o nervo vago, a força motriz por trás do sistema nervoso parassimpático, que afeta o sono e o humor. Desça de costas com um bloco de ioga ou um livro grosso sob a cabeça. Vire a cabeça para a direita e coloque a bola na parte superior do pescoço atrás da orelha. Faça cinco respirações profundas aqui. Em seguida, acene suavemente com a cabeça “sim” três ou quatro vezes, acene com a cabeça “não” três ou quatro vezes. E, mude de lado.
Para abrir o peito
Esses dois exercícios abrem o peito, liberam a tensão nas costas e nos ombros e neutralizam os problemas de postura – a má postura demonstrou afetar o estresse, o humor, a respiração e a circulação.
Desça de costas e coloque duas bolas de tênis ou de massagem entre as omoplatas na parte superior da coluna. (Dica: usar duas bolas de massagem em um saco de transporte ou duas bolas de tênis dentro de uma meia evitará que elas rolem.) Mantenha os joelhos dobrados e os pés no chão. Descanse a cabeça no chão e leve os braços para os lados como braços de cacto. Tome três a cinco respirações aqui. Então, dê-se um abraço cruzando o braço direito sobre o esquerdo e troque, cruzando o braço esquerdo sobre o direito. Repita esses abraços de urso algumas vezes. Em seguida, leve os braços de volta para a forma de cacto. Inspire e estenda lentamente os braços acima da cabeça. Expire e leve os cotovelos até a cintura. Repita de três a cinco vezes, tentando manter os braços no chão durante todo o movimento. Levante os quadris e role as bolas pela coluna alguns centímetros e repita.
Alongamento que alivia a região lombar
Este alongamento, também conhecido como “pombo supino” na ioga, abre os quadris, alivia a pressão na região lombar e neutraliza o excesso de sentar e a má postura. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Cruze o pé direito sobre a coxa esquerda, logo acima do joelho. Fique aqui ou segure a parte de trás da coxa esquerda e puxe suavemente as duas pernas em sua direção. Flexione os dois pés e mantenha o pé esquerdo na altura do joelho ou mais alto. Segure por cinco a 10 respirações e troque de lado.
Leve torção da coluna
Este movimento combinado alonga os quadris e a região lombar. Estique as pernas e deslize-as juntas. Puxe o joelho direito em direção ao peito, apertando os dedos ao redor da canela direita e gentilmente abrace o joelho para alongar a região lombar e os quadris. Segure por três respirações. Solte o joelho e envie-o pela perna esquerda para uma torção espinhal suave. Vire o olhar para a direita. Segure por cinco a 10 respirações e troque de lado.
Alongamento dos posteriores (pernas na parede)
Essa postura alonga os músculos posteriores da coxa, alivia a tensão lombar e pode ajudar a reduzir qualquer inchaço ou cãibras que possam ter se acumulado ao ficar sentado ou em pé por longos períodos. Sente-se com um quadril próximo a uma parede. Balance as pernas paralelamente à parede enquanto se inclina para trás e descansa a parte superior do corpo no chão, formando uma forma de L. Se os posteriores estiverem tensos, afaste os quadris alguns centímetros da parede ou dobre levemente os joelhos. Para maior suporte, você também pode colocar um cobertor dobrado ou travesseiro sob a região lombar. Isso levantará sua bunda um pouco do chão. Leve o dedo indicador direito ao nariz e feche suavemente a narina direita. Faça de cinco a dez respirações lentas, inspirando e expirando apenas pela narina esquerda, o que reduz a pressão arterial, a temperatura corporal e a ansiedade. Solte a mão e respire lenta e profundamente pelas duas narinas. Em seguida, pressione os pés na parede, levante levemente os quadris e role para o lado. Fique de lado por algumas respirações, tomando seu tempo para sair da postura.